23 besplatna plana vježbanja koji će potpuno transformirati vaše tijelo

Ljepota

WPR

Postoji samo toliko puta da možete raditi isti trening prije nego što postane dosadan i na kraju,neizbježno, potpuno odustati od toga. Bio sam tamo, učinio to – shvaćamo. Ne samo da vaša motivacija opada kada je vježbanje dosadno, već stalno ponavljanje istog plana vježbanja zapravo može biti neučinkovito, a dovedite svoju kondiciju na plato .

Umjesto da upadnete u ovu fitness zamku, dodajte malo interesa svojoj rutini vježbanja s ova 23 (besplatna!) plana vježbanja koje možete pratiti online. U nastavku smo označili sve odsekvence jogedo intervala na traci za trčanje, krugova,trening tjelesne težine, i više! Pokreni se, djevojko.

Fotografija: Base Body Babes

1. Vježba Base Body Babes

Izvedite svaku vježbu leđa uz leđa, zatim odmorite 120 sekundi na kraju i ponovite  krug ponovno 4-6 puta: Dovršite 12 x hodajući iskoraci (u svakom smjeru), 12 x potisak s bučicama na klupi, 12 x glutealni mostovi, 12 x bučica pognuta preko vesla, 1 x potisak sanjkama.

2. Iskorak i daska

Započnite klečeći, zatim iskoračite lijevom nogom naprijed u iskorak klečeći i stavite obje ruke na pod desno od lijevog stopala. Zatim podignite lijevu nogu prema stražnjem lijevom kutu strunjače, ispravite desnu nogu tako da prsti desne noge budu na podu i pritisnite je na dasku. Vratite se u prvi položaj i ponovite 30 puta. Trebate vidjeti video o tome kako se to radi? Ovuda .

Fotografija: Blog o tvarima

3. Bušilice s bučicama

Pregib za ruke: Koristite bučice od 5 do 8 funti za dovršenje 10 ponavljanja pregiba za biceps, pregiba za čekić, izmjeničnog pregiba za biceps podizanjem jedne po jednu ruku, izmjeničnog pregiba za biceps, izmjeničnog pregiba sa strane i izmjeničnog pregiba sa strane.

Oblikovanje ramena: Koristite bučice od 3 do 8 funti i podignite ruke sa savijenim laktovima, polako podižite i spuštajte utege za jedan inč i završite 10 puta. Zatim ponovite 20 puta, ali brzo se dižite i brzo spuštajte. Na kraju, brzo podignite naizmjenične ruke i napravite 10 ponavljanja za svaku ruku.

Toner za triceps: Koristite bučice od 3 do 5 funti i napravite 10 ponavljanja svake vježbe. Započnite u iskoraku sa savijenom lijevom rukom i ispravite i savijte lakat. Zatim počnite s ravnom rukom, dlanom prema unutra te podignite i spustite ruku za jedan inč. Stisnite ravnu ruku prema tijelu, a zatim van. S dlanom prema gore, podignite i spustite ruku. Stisnite ruku prema tijelu, dlan prema gore. Nakon posljednjeg ponavljanja, zadržite 5 sekundi. Ponovite s drugom rukom. Zakoračite ovim putem za zgodan dijagram .

Fotografija: Claiires

4. Vježba za guzu

Izvršite 50 čučnjeva, 30 potisaka kukovima, 40 podizanja nogu, 25 školjki, 40 ručkova, 30 magarećih udaraca, 1 x 50 sekundi sjedeći na zid.

5. Brzi kardio/vježbe snage

Kardio: trčite gore, a zatim hodajte niz stepenice 20 puta, trčite u sprintu u parku ili radite 20 minuta kardio vježbe u teretani.

Sklekovi samo prema dolje: iz položaja daske, provedite 10 sekundi polako se spuštajući u sklek, dok cijelo tijelo držite u ravnoj liniji. Zadržite sekundu i opustite se na pod.

Samo povlačenje prema dolje: Držite se za šipku iznad glave (na igralištu ili u teretani ili postavite vlastitu; vidi gore desno) s dlanovima okrenutim unatrag. Skočite uvis tako da je brada iznad šipke, laktovi savijeni sa strane. Polako ispravite ruke dok ih potpuno ne ispružite (10 sekundi). Ne dopustite da stopala dodiruju pod. Skoči dolje.

Fotografija: @jessie_khoo

6. Intervalni trening na otvorenom

Isprobajte intervalni trening na otvorenom tako što ćete trčati ili trčati jedan blok što brže možete, zatim usporite za hodanje za oporavak za sljedeći blok i nastavite.

7. 20 minuta kardio vježbe

Sklekovi: započnite sa zapešćima na podu ispod ramena, koljenima na podu i trbušnim mišićima. Zatim savijte laktove za 90 stupnjeva, podižući prsa točno iznad poda; držite kukove podignute, ramena spuštena i glavu u ravnini s kralježnicom. Odgurnite se za početak i ponovite 15-20 puta i napravite puni sklekove ako vam se čini prelakim.

Stojeći red: Stanite sa stopalima otprilike u širini kukova i blago savijenim koljenima. Dok držite bučice, ispružite ruke s dlanovima okrenutim prema unutra jedan prema drugom. Nagnite se naprijed od kukova za oko 45 stupnjeva, a laktove savijte za 90 stupnjeva i povucite ih prema stropu, držeći ruke blizu strana. Ponovite ovo 15 do 20 ponavljanja.

Potisak s bučicama iznad glave: Stanite s laktovima savijenim pod 90 stupnjeva u razini ramena, držeći utege, dlanovima okrenutim prema naprijed. Polako ispružite ruke i pritisnite utege zajedno iznad glave; spustite se u početni položaj i ponovite. Napravite 15 do 20 ponavljanja.

8. Jutarnji trening cijelog tijela

5 sklekova, 10 trbušnjaka, 10 planinarenja, 20 čučnjeva, 20 iskoraka, 30 podizanja listova.

9. Kućna fitness rutina.

Izvršite sljedeći krug tri do pet puta: 30 skakanja, 5 sklekova, 25 visokih koljena, 7 burpeesa, 10 trbušnjaka, 5 sklekova, 7 čučnjeva, 30 skakanja, 1x 1 minuta sjedenja na zidu, 5 sklekova , 25 visoka koljena. Ponovite ovo 3-5 puta.

10. Radite na svakom mišiću 20-dnevni plan tjelesne težine

Fotografija: FashionableFit

jedanaest. Moderan fit trening

Pokušajte završiti cijeli krug bez pauza, a nakon kruga napravite pauzu od 90 do 120 sekundi i ponovite pet puta: peharni čučanj 15 ponavljanja x 5 serija, lat. povlačenje 15 ponavljanja x 5 serija, bugarski iskorak, 15 ponavljanja x 5 serije, veslanje s bučicama 15 ponavljanja x 5 serija, zamasi s girjom 15 ponavljanja x 5 serija.

12. Totalna eksplozija tijela vježbajte bilo gdje

Dovršite sljedeću vježbu: 20 čučnjeva i povratnih udaraca, 20 naizmjeničnih iskoraka u skoku, 10 sklekova, 20 skokova na nožne prste u zvjezdicu, 10 trokutnih sklekova na triceps, 20 dodira s krab prstima i 5 burpeesa. Zakoračite ovim putem za zgodan dijagram za sve ove vježbe.

Fotografija: @basebodybabes

13. Vježbe za preskakanje užeta

Preskakanje može biti jedan od najučinkovitijih načina sagorijevanja kalorija – zapravo, žena od 140 funti može sagorjeti 318 kalorija u samo 30 minuta nakon brzog plana vježbanja preskakanja užeta .

14. Plan vježbanja od 10 tjedana

Izvršite 10 bočnih iskoraka do čučnjeva u naklonu na svaku stranu, 12 udaraca u svaku stranu i 12 dodira jednom nogom – pogađate, na svaku stranu. Zakoračite ovuda za a dijagram ako niste sigurni kako izvoditi te vježbe – iznenađujuće su jednostavne.

petnaest. Vježba cijelog tijela s girjama

Dovršite sljedeću vježbu četiri puta: 1 mrtvo dizanje u uspravni zastor x 20 ponavljanja, 2 čučnja u izmjenični zamah jednom rukom x 20 ponavljanja, 3 čučnja, potisak s jednom rukom x 20 (10 ponavljanja na svakoj ruci), 4 glutealni most x 30 ponavljanja, 5 naizmjenični iskoraci u naklonu x 20 ponavljanja, 6 zadržavanja na dasci s 2 minute. Pogledajte gornji videozapis vježbanja kako biste saznali kako izvesti svaku vježbu.

16. Bočno podizanje daske za sjedenje

Započnite tako što ćete sjediti na prostirci na lijevom boku s desnom nogom ispruženom ravno u stranu, lijevom rukom na podu, a desnom rukom u zraku. Zatim podignite kukove visoko u bočnu dasku, držeći desno stopalo na podu, lijevu nogu skupljenu, a lijevo stopalo savijeno iza vas. Spustite kukove natrag na pod i ponovite ovo 30 puta. Pogledaj ovaj video da usavršite svoju tehniku.

Fotografija: Camilla Akerberg

17. 45-minutni eliptični trening

Slijedite ovaj 45-minutni intervalni eliptični trening kako biste sagorjeli ozbiljne kalorije u teretani.

18. Brz i intenzivan tečaj joge

Napredujte kroz ovu sekvencu od 12 poza na desnoj strani, a zatim učinite istu stvar na lijevoj strani: pas okrenut prema dolje, ratnik jedan, molitva zakrenutim bočnim kutom, obrnuti ratnik, polumjesec, vezani prošireni bočni kut, široki nagib naprijed c, otvoreni gušter, golub, uvrtanje kralježnice u sjedećem položaju, pola kotača i završiti savasanom. Ako niste stručnjak za jogiju, možda ćete morati provjeriti detalje opis kako izvesti svaki položaj .

19. 5 minuta treninga za sagorijevanje kalorija

Pogledaj ovaj video za izvođenje vježbe koja se sastoji od split jacks-a, iskoraka unatrag s pogonom koljenima, plank pop-up-a, udaraca rukama i klizačkih poskoka.

Fotografija: Blog o tvarima

dvadeset. Brzi trening dinamičke tjelesne težine

Ovaj trening počinje zagrijavanjem, a zatim se kreće kroz fazu vježbanja. Započnite s mostom za stražnjicu, zatim pozom čamca, pozom za plivanje, visokom daskom-niskom daskom i pogonom koljena. Krenite ovuda za a puni slom ovog treninga bez opreme.

dvadeset i jedan. Vratite se na stazu vježbanja na traci

Intervalna tjelovježba jedan je od najboljih načina sagorijevanja masti, stoga slijedite ovu vježbu sljedeći put kad budete na traci za trčanje. Započnite hodanjem 5 minuta da se zagrijete, zatim hodajte jednu minutu negdje između 4 i 7 mph, zatim 3 minute brzinom od 3 do 3,5 mph s 5% nagiba, 1 minutu 4 do 7 mph s 5% nagiba, 3 minute pri 3 do 3,5 mph s 8% nagiba, 1 minuta pri 4 do 7 mph s 8% nagiba i završite s 5 minuta hlađenja pri 3 do 3,5 mph na 1% nagiba.

22. 10 minuta treninga dizanja stražnjice

Radite ekstenzije na rimskoj stolici dvije minute, iskorake na klupi jednu minutu na svakoj nozi, jednu minutu jednonožnih čučnjeva na svakoj nozi i jednu minutu po nozi jednonožnih mostova.

23. AMRAP trening (što više krugova)

Izvršite što više krugova od 10 burpeesa, 20 sklekova, 30 trbušnjaka, 40 čučnjeva i jednog planka od 50 sekundi. Da, bit ćeš iscrpljen na kraju ovoga.